Mi a mindfulness és hogyan segíthet problémáid megoldásában?

Te is észrevetted már magadon, hogy gyakran a múltban történteken rágódsz, vagy a jövő miatt aggódsz? Ezzel egyre mélyebbre viszed magad, egyre szomorúbb, elégedetlenebb, boldogtalanabb leszel? Mindezek miatt időnként akár depressziósnak is érzed magad? Talán az is előfordult már, hogy a teljesítménykényszer, a megoldhatatlannak tűnő feladatok szinte megbénítottak vagy éppen nem hagytak időt a megállásra, pihenésre?

Hasonló problémákkal klienseimnél is gyakran találkozom. Hűtlenség, válás, gyász, sikertelen gyerekvállalási kísérletek, szexuális gondok esetén is tapasztalom, hogy nem a jelennel, az itt és mosttal foglalkoznak, hanem a múlttal vagy a jövővel vannak elfoglalva és ettől egyre rosszabbul érzik magukat.

Ilyen esetekben nagyon hasznos lehet a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét. Hogy mi is ez és mire jó? Ezt tudhatod meg ebből az írásomból.

Zorka néhány hónapja szakított a párjával. A férfi teljesen váratlanul hagyta el. Előző nap még arról beszélt, hogy milyen fontos neki a nő, mindig törődni fog vele, másnap pedig már új barátnője volt. Zorkát azóta sem kereste. A lány nem tudja elfogadni a történteket, hiszen azt hitte, megtalálta élete párját, közös jövőt tervezett. Állandóan a múltban jár: mit rontott el, mit kellett volna másképp csinálnia. Egyre inkább úgy gondolja, benne van a hiba, nem érdemli meg a boldogságot. Rossz érzéseit fokozza, amikor látja, hogy ismerősei, barátai férjhez mennek, házasodnak. Azt hiszi, neki ez már sosem fog megadatni. Ilyenkor egyre mélyebbre kerül, hetekig csak sír.

A mindfulness neki is segíthet problémái megoldásában. De miről is van szó?

Mi is az a mindfulness?

A szó tudatos jelenlétet jelent. Egy olyan szemléletmódról van szó (nem módszer, nem terápiás irányzat), ami alkalmas az érzelmi problémák "kezelésére". Ha megtanulod alkalmazni, javulhat a hangulatod, aktívabb életet élhetsz. Megtanulod megélni a pillanatot, azt, hogy ténylegesen jelen légy az életedben, ne csak végigrohanj rajta. Felfedezheted, észreveheted a körülötted lévő világot, és végre kezedbe ragadhatod az irányítást! Vannak olyan mindfulnessen alapuló programok, amelyek akár a depresszió kezelésében is jelentős sikert mutatnak fel.

A tudatos jelenlét gyakorlása egészen a buddhizmusig visszavezethető, de más keleti tanokban is megtalálható. Már maga Buddha is leírja, hogy hogyan figyelhetünk testi tapasztalásainkra annak érdekében, hogy a lelki szenvedést csökkentsük. Az egészségügyben a tudatos jelenléten alapuló megközelítés az 1970-es években jelent meg az USA-ban. A tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentést Jon Kabat-Zinn fejlesztette ki. Teasdale, Williams és Segal dolgozta ki az MBCT-t (tudatos jelenlét alapú kognitív terápia), amivel a depresszió gyógyszermentes kezelésében, valamint a megelőzésben és a visszaesés megakadályozásában is jelentős sikereket értek el. A tudatos jelenléten alapuló terápiák alkalmazhatók a szenvedélybetegségek, étkezési zavarok, alvászavarok, figyelemhiányos zavar és a szorongás kezelésében is.

A mindfulness a megfigyelésre helyezi a hangsúlyt, ahelyett, hogy folyamatosan értékelnéd, magyaráznád, ami veled történik, ítélkeznél önmagad felett. Leegyszerűsítve arról van szó, hogy amikor a gondolataid elkalandoznak arról, amire éppen figyelned kellene, akkor tudatosan visszairányítod azokat a jelen pillanatra.

Biztos te is sokszor megfigyelted már magadon, hogy szinte automatikusan végzed a dolgodat, de közben az agyad egész máshol jár. Ez történik Zorkával is nap mint nap. Dolgozik, de a gondolatai folyamatosan a múltban, az elveszített szerelemnél járnak, vagy a jövőben, a beteljesíthetetlennek látszó családi boldogságon. Boldog szeretne lenni, de a múlton való rágódással egyre messzebb kerül a vágyott céltól.

Cselekvő üzemmód, ami akadályozza a boldogságot

Mi történik ilyenkor Zorka fejében? Az agyunk általában cselekvő üzemmódban működik. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan összehasonlítja a jelenlegi állapotunkat az elérendő céllal és az elkerülendő, rossz állapotokkal. Azaz folyamatosan ugrál a múlt, jelen és a jövő között. Ez egy külső probléma megoldása esetén teljesen megfelelő, célravezető. Lelki problémák estén azonban ez az üzemmód nem hozza meg a várt megoldást, azt, hogy jobban érezzük magunkat.

Amikor Zorka cselekvő módon akarja megoldani a boldogtalanságát, akkor próbálja megérteni, hogy miért került ebbe a helyzetbe. A megoldáson való gondolkodás során azonban újabb és újabb kellemetlen érzések, gondolatok, korábbi kudarcok jutnak az eszébe. Ha rossz hangulatban vagyunk, akkor ugyanis a rossz emlékeink sokkal könnyebben aktiválódnak, mint a jók. Ezek nem pozitív irányba viszik, hiszen azt tapasztalja, hogy egyre nagyobb a távolság az elérendő cél és a jelenlegi állapota között. Ezzel pont az az érzés fog megerősödni, amit el szeretne kerülni: egyre rosszabbnak, alkalmatlanabbnak érzi magát.

Ilyenkor két dolog történhet. Az egyik, hogy az agyad feladja a célt azért, hogy a rossz érzésektől megszabaduljon. A másik a kényszervezérelt üzemmód: továbbra is rendületlenül, kényszeresen küzdesz a boldogságodért, a rossz érzések elkerüléséért és ezzel egyre mélyebbre kerülsz.

Tehát azzal, ha folyamatosan rágódsz a boldogtalanságodon, kudarcodon, nem fogod tudni megszüntetni. De akkor hogyan szabadulj meg ettől az érzéstől?

• Először is tudatosítanod kell, hogy ami a fejedben jár, az nem a valóság, azok csak gondolatok.
• Fel kell ismerned, hogy nem az érzelmeid jelentik a problémát, hanem az, ahogyan azokra reagálsz.
• A lehető leghamarabb észre kell venned, amikor átváltasz kényszervezérelt üzemmódra.
• Meg kell tanulnod, és át kell váltanod egy olyan üzemmódra, ami alkalmas az érzelmi problémák megoldására. Ez a létezés üzemmód.

Mi jellemzi a létezés üzemmódot?

• Nem rutinszerűen működsz, hanem tudatos döntéseket hozol.
• Észreveszed, megfigyeled a körülötted lévő világot. Rácsodálkozva, úgy, mint amikor még kisgyerek voltál.
• A dolgokat úgy éled meg, ahogy vannak.
• Az itt és mostban maradsz.
• Nem azt nézed, milyennek kellene lennie a dolgoknak, embereknek (önmagadnak), hanem elfogadod olyannak, amilyenek, kíváncsian tekintesz mindenre. Nem ítélkezel, hanem együttérző vagy.
• Képes vagy a gondolatokat csupán gondolatoknak tekinteni és nem kevered össze a valósággal.

Hogyan sajátíthatod el a mindfulnesst?

Akár otthon is megtanulhatod ezt a szemléletmódot, ehhez Teasdale - Williams - Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban című, a Kulcslyuk Kiadónál megjelent könyvét ajánlom. Ez egy nyolchetes programot mutat be, amelyet hanganyagok segítségével magad is elvégezhetsz.

Természetesen számtalan tréning is létezik, ahol csoportban sajátíthatod el a tudatos jelenlétet, vagy találhatsz olyan szakembert, aki egyéni foglalkozásokon tud segíteni.

A mindfulness gyakorlatai közé tartozik a meditáció, testpásztázás, rutincselekvések tudatossá tétele, tudatos légzés, a kellemes és kellemetlen élmények leírása, stb. Akár már egy-egy egyszerűbb gyakorlat elsajátítása is segíthet abban, hogy nehéz helyzetekben a jelenben tudj maradni.

További javasolt könyvek a témában:

Dr. Szondy Máté: Megélni a pillanatot - Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kulcslyuk Kiadó, Budapest, 2012.
The Mindfulness Project: Én - Itt - Most: Kreatív mindfulness gyakorlatok. Jaffa Kiadó,  Budapest, 2016.