Hogyan oldd meg párkapcsolati problémáidat 7 lépésben

Elhidegültetek egymástól vagy éppen állandóan durván veszekedtek? Esetleg azt érzed, hogy a társad mindig csak kritizál, támad, semmi nem jó neki, amit csinálsz?
Mindhárom helyzetben segíthet az Érzelmekre Fókuszáló Terápia. A módszert Sue Johnson és munkatársai dolgozták ki. Az EFT-n alapuló Ölelj át! - program 7 lépésből áll, és a legrosszabb állapotban lévő kapcsolatot is képes helyreállítani.

Sue Johnson abból indult ki, hogy a legalapvetőbb szükségletünk a biztonságos kötődés. A szerelem is a kötődésről szól. Arra vágysz, hogy olyan társ legyen melletted, akire számíthatsz, akinek fontos vagy, aki megbízható, és aki támaszt nyújt.

Amikor veszekedtek, az pedig többnyire a kötődés gyengüléséről szól, valójában az érzelmi eltávolodás elleni tiltakozás.
Ha azt éled meg, hogy amikor a partneredhez fordulsz, ő érzelmileg elérhetetlen, nem tudsz vele biztonságos kapcsolatot teremteni, akkor a magány, kiszolgáltatottság, harag, szomorúság és a félelem lesz úrrá rajtad. A szeretetkapcsolat elvesztésének lehetősége pánikreakciót vált ki az agyadban, bekapcsolnak az ősi funkciók: üss vagy fuss!
Azaz kétféle viselkedés jelenhet meg:

• követelőzővé, ragaszkodóvá válsz, így akarod elérni, hogy a másiktól vigasztalást kapj,
• visszahúzódsz, eltávolodsz, hogy megőrizhesd a nyugalmadat.

Sajnos mindkét viselkedés egy ördögi kört indít be, melynek eredménye az eltávolodás. A megoldás az, hogy meg kell tanulni újra kapcsolódni, hogy válaszra késztesd a párodat.
Fejleszteni kell:

• az elérhetőséget - nyitottnak maradni,
• a válaszkészséget - elfogadni a másik érzéseit és reagálni rá,
• és az érzelmi bevonódást - közel maradni.

A boldog párkapcsolathoz vezető 7 lépés

Nézzük, hogy Sue Johnson szerint mi a tartós, boldog párkapcsolathoz vezető 7 lépés:

1. ördögi párbeszédek felismerése
2. a fájó pontok azonosítása
3. visszatérés egy rázós pillanathoz
4. Ölelj át! - beszélgetés
5. a sérelmek megbocsátása
6. kötődés szex és érintés útján
7. a szerelem megőrzése

Az 1-3. lépés célja az érzelmi feszültség csökkentése, a 4-7. lépésé pedig a kötődés építése, erősítése.

Ördögi párbeszédek felismerése

Sue Johnson háromféle játszmát, vagy ahogy ő nevezi, táncot ismert fel a párkapcsolatokban:

1. Keresd a bűnöst!

Ez egy támadó - támadó játszma. Ha ezt játsszátok, akkor mindketten vádoljátok, hibáztatjátok egymást. Nem halljátok meg azt, hogy valójában miről beszél a másik, mire lenne szüksége, csak a magatokét hajtjátok. A fő érzelem látszólag a harag.

2. Tiltakozó polka

Ebben a játszmában egyikőtök a támadó, a másik a menekülő. Egyik oldalról a kritizálás, számonkérés, panaszkodás jelenik meg, amire a válasz az elkerülés, védekezés, fal építés. Általában a nő a támadó. Méghozzá azért, mert a nők hamarabb észreveszik, ha baj van a kapcsolatban, és szeretnék rá felhívni a figyelmet, szeretnének változtatni.
Fontos, hogy az üldöző nem a rossz, a menekülő pedig a jó. Mindkét fél ugyanazt akarja: a kapcsolatot védeni, csak a módszerük más.

3. Lefagyás és menekülés

Ebben a játszmában már mindketten visszahúzódtok. Kölcsönös fásultság, elnémulás, tehetetlenség, reménytelenség jellemző. Már nincs szex, érintés.

Fájó pontok megtalálása

Mindenkinek vannak fájó pontjai. Származhatnak a jelenlegi vagy korábbi kapcsolataidból, vagy a gyerekkorodból. Ezek a neked fontos személyekkel kapcsolatos sérelmek. Lehetnek olyan krízisek, nagy változások, amikor nem kaptál támogatást. A fájó pontok aktiválják benned a vészjelzőket. Ilyenkor a tehetetlenség érzését éled át.

Abból vehetitek észre, hogy fájó pontra tapintottatok, hogy ilyenkor radikálisan megváltozik a vita hangneme, aránytalannak tűnő reakciók jelennek meg.

Ennek a lépésnek tehát a mélyebb érzelmek felismerése a célja.

Visszatérés egy rázós pillanathoz

Ennek a lépésnek a célja a negatív ciklus megállítása (felismerés - megnevezés - megállítás). Fontos, hogy a ciklus az ellenség, nem a partnered. Ebben a szakaszban felismeritek, azonosítjátok, megosztjátok a mélyebb érzelmeiteket és igyekeztek egymást megnyugtatni.

Ölelj át! - beszélgetés

Itt történik a legmélyebb félelmek felismerése és megosztása. Egyértelmű jeleket kell küldened a szükségleteidről, amikre a társad reagálni tud.

Ölelj át! - beszélgetés részei:

• Mondd el félelmeidet vagy szükségleteidet!
• Társad mutassa ki, hogy megérti ezeket.
• Köszönd meg a partnered megértését!

A jó Ölelj át! - üzenet egyszerű, világos, egyértelmű; a jelenre koncentrál; érzelmi bevonódást tükröz; őszinte.

A sérelmek megbocsátása

A sebek nem gyógyulnak be önmaguktól, szükség van a megbocsátásra! Sokszor ez a legnehezebb.

A megbocsátás lépései:

1. A sértett elmeséli a konkrét eseményt - nem vádaskodik.
2. A másik elismeri társa fájdalmát, elfogadja az érzéseit és elmondja nyíltan, őszintén, hogy miért úgy viselkedett. Fontos! Ez nem védekezés!
3. A sértett fél megfogalmazza fájdalma lényegét: "Az fájt a legjobban..."
4. A másik bocsánatkérése: elismeri, hogy fájdalmat okozott. Kifejezi sajnálatát, megbánását: "nekem is nagyon fáj, hogy ezt érezted".
5. Sértett fél megfogalmazza igényét: "Arra van szükségem tőled, hogy..."
6. Megnyugtatás: "Itt vagyok, amikor szükséged van rám."
7. Köszönet

Tudnod kell, hogy a sérelmek megbocsáthatók, de soha nem tűnnek el teljesen.

Kötődés szex és érintés útján

A jó szex kötődéserősítő élmény. Ha nincs biztonságos kötődés, nincs szex; ha nincs szex, nincs kötődés.

Sue Johnson a szex 3 típusáról beszél (bővebben itt olvashatsz róluk):

• elszigetelt szex: az érzékiség, teljesítmény, újdonság áll a középpontban, személytelen
• vigaszszex: a dédelgetés a fontos, a szex a szerelem bizonyítéka, kötődési félelmet csillapít

• szinkronszex: elégedettség, egymásra hangolódás, igények kimondása jellemzi, elmélyíti a kötődést

A szerelem megőrzése

A pozitív változásokat úgy tudod megőrizni, ha nem félsz belemenni a nehéz beszélgetésekbe.

• Ismerd fel, oldd meg a veszélyes helyzeteket!
• Idézzétek fel a pozitív pillanatokat, élményeket!
• Figyelemmel, elköteleződéssel, empátiával közelíts a nehéz érzésekhez!
• Alakítsatok ki rituálékat (ébredés/lefekvés, indulás/érkezés, étkezések, üzenetek, randi, ünnepek)!
• Rendszeresítsétek az Ölelj át! - beszélgetéseket!

Ha felismeritek a saját táncotokat és le tudjátok állítani, mielőtt belemerülnétek, ha tudtok beszélni a legmélyebb érzéseitekről és szükségleteitekről, ha empatikusan álltok egymáshoz, akkor sikeresen vehetitek fel a harcot a párkapcsolati problémáitokkal.
De ne feledd, "a szerelem megőrzéséhez az is hozzátartozik, hogy elfogadjuk, állandó munkát igényel, még akkor is, ha épp minden jól megy közöttünk." (Sue Johnson)

Felhasznált irodalom:

Sue Johnson: Ölelj át! 7 lépés az életre szóló szerelemért. Harmat Kiadó, Budapest, 2018.